🍽 “고혈압·당뇨·고지혈증 다 있어요”…지금 바꾸지 않으면 위험합니다

“식습관 하나가 내 몸의 모든 혈관을 지배한다.”

‘다들 한두 개쯤은 갖고 있잖아?’
이렇게 방심하고 있지는 않으신가요?
고혈압, 당뇨병, 고지혈증은 하나만 있어도 문제지만, 셋이 동시에 발생하면 심장과 뇌혈관, 신장까지 무너질 수 있습니다. 실제로 2023년 기준, 국내에서 이 세 가지 만성질환으로 진료 받은 사람은 1,434만 명. 그중 232만 명은 모두 갖고 있습니다.

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💣3대 만성질환, 왜 동시에 올까요?

이 세 가지 질병은 ‘한몸’이라 해도 과언이 아닙니다.
왜냐하면 원인이 거의 같기 때문입니다.

• 🔥 잘못된 식습관 (고열량, 고지방, 고탄수화물)
• 🚭 흡연
• 🛋️ 운동 부족

특히 고혈압이나 당뇨가 있는 상태에서 식단을 방치하면,
고지혈증은 자동으로 따라오는 구조입니다.

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🧬혈액과 혈관이 망가지면 어떤 일이?

• 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 쌓이면 혈관이 막히고
• 당뇨로 혈액은 끈적해지며
• 고혈압으로 혈관은 수축됩니다

결과적으로 혈전(피떡)이 생겨 심장마비나 뇌졸중으로 이어질 수 있습니다.
더 무서운 건, 대부분 무증상으로 진행되기 때문에 **'침묵의 질병'**으로 불립니다.

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❌줄여야 할 음식 vs ✅늘려야 할 음식

줄여야 할 음식늘려야 할 음식

고기 비계, 곱창, 내장류	등푸른 생선, 콩류, 두부
흰쌀밥, 흰빵, 면류 같은 정제 탄수화물	잡곡밥, 통밀빵 등 복합 탄수화물
케이크, 초콜릿, 설탕이 많이 든 간식	당도 낮은 과일(사과, 자몽, 블루베리 등)
소금 많은 반찬, 국, 찌개	저염 반찬 + 향신료 활용 요리

TIP.
탄수화물을 먹을 땐 **단백질(계란, 콩, 생선)**을 함께 섭취하면 혈당 상승을 완화할 수 있습니다.

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🌿‘핏속’ 청소하는 식이섬유, 어떻게 챙길까?

식이섬유는 혈관 건강의 숨은 히어로입니다.
다음과 같은 기능을 합니다:

• 중성지방과 콜레스테롤을 낮춘다
• 혈당을 천천히 오르게 한다
• 장 건강을 개선해 염증을 줄인다

💚 식이섬유가 풍부한 음식 추천:

• 채소류: 브로콜리, 시금치, 배추, 양배추, 미나리
• 과일류: 사과, 자몽, 키위, 블루베리
• 콩류: 서리태, 병아리콩, 렌틸콩
• 통곡물: 현미, 귀리, 퀴노아

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🏃‍♀️식습관 + 운동 + 금연 = 3대 질환 예방 공식

“질병은 유전보다 생활습관이 만든다”

• 하루 30분 걷기만 해도 좋은 콜레스테롤(HDL) 증가
• 담배를 끊는 순간부터 혈관 수축 완화
• 저염, 저당, 저지방 식사로 혈압·혈당·지질 개선

이 중에서도 가장 기본이자 핵심은 바로 **‘식습관 개선’**입니다.

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📌정리하며

• 고혈압·당뇨·고지혈증은 원인과 경로가 같아 동시 관리가 중요
• 포화지방·정제탄수화물·짠 음식은 피하고, 식이섬유·단백질은 늘리자
• 3대 질환이 있다면 지금 당장 식습관을 바꾸는 것이 유일한 방법

당장 거창하게 시작하지 않아도 됩니다.
하루 한 끼라도 바꿔보는 것, 그게 내 몸을 지키는 시작입니다.